Kuten kaikki kunnon rutiinit , käyttäenasianmukaiset välineet on tärkeää . Käsipainolle ovatmonipuolinen vaihtoehto, sillä ne voidaan käyttää voimaharjoittelua rutiinialoittelija ja kasvaa kanssasi niin saat voimaa . Voit silti saada hyviä tuloksia yhden tai kaksi käsipainot , jos he ovatoikea paino sinulle . Hyvä nyrkkisääntö valitessaanoikea paino on, jos voit tehdä 8-12 toistoaharjoituksen kunneslihas on väsynyt tai et voi tehdä enää reps oikeassa muodossa . Aloittelijoille tämä tarkoittaa yleensä 3 -kiloisen 10 - kilon punnukset naisten ja 10 -kiloisen 20 - kilon punnukset miehille .
2
lämpenee ennen nostamalla painoja on tärkeää . Viidestä kymmeneen minuuttia kevyttä aerobista toimintaa lämpeneelihaksia ennen voimaharjoittelua ja auttaa ehkäisemään vammoja . Reipas kävely ja hölkkä paikallaan ovat hienoja tapoja lämmitellä ennen voimaharjoittelua rutiinia . Jos et viisikymmentäkahdeksan yli kaksi voimaharjoittelua kertaa viikossa vähintään 24 tunnin lepoaika istuntojen välillä saat tuloksia . Kuten minkä tahansa uuden kunto-ohjelman tai nosto rutiini , tarkista lääkäriltäsi ennen alkua .
3
Bicep kiharat ovat hyvin kiinteyttää hauis ja olkavarren voimaa . Aloita seisoo polvet hieman koukussa ja käsipainot kummassakin kädessä edessään eteenpäin kädet edessä ,takana käsi pitäisi levätä kevyestireisien . Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja käpertyäkäsipainot olkapäätä kohti . Tekevän jopa kolme sarjaa 8-12 toistoa kutakin käsivarteen. Kuten kaikkiharjoitukset mainittu täällä , levätähetken välillä vahvistetaan ja pitää hengitys tasaisesti , hengittämästä onhelppo osat ja uloshengitys aikanarasituksen osantoistoa .
4
Tricep laajennukset voidaan tehdä eri tehtävissä . Mutta me keskitymme valehtelee laajennuksia . Kun makaa selällään matolla tai punnerruspenkki , pitokäsipaino toisessa kädessä varren kanssa laajennettu kohti kattoa , nyrkki ylös . Hitaasti ja ohjaus , taivutavarsi on kyynärpää kunnes kyynärvarsi on yhdensuuntainenkattoon sitten keskittymällä oman ojentajatanko ; hitaasti suoristaakäsivarren takaisin alkuasentoon . Yksi tai kaksi sarjaa 8-12 toistoa kutakin käsivarteen .
5
käsipaino paina on hyvä tapa vahvistaa teidän olkapäät . Istumasta jalat tasainen eteesi , pidäkäsipaino jokaisen käden klo kädet taivutettu teidän puolin , pitää ojentajat vaakasuorassa , nyrkit osoittaa ylöspäin . Te ’ uudelleen ikään kuin kuin olet ’ uudelleen aikeissavetää ylös , mutta sen sijaan vetää , sinun tulee työntääkäsipainoilla yläpuolella pitäenkyynärpäät pehmeä kuin tulet ylös . Laske kädet alkuasentoon . Tee viisikymmentäyhdeksän yli kaksi sarjaa 8-12 toistoa .
6
alavartalo harjoitus , se on vaikea päihittääperus kyykky . Kyykky auttaa sävy takareisien , pakara ja loukkaantuneen. Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa , hitaasti kyykistyä kuin jos olet aikeissa istuatuolilla . Yritä saada reisien mahdollisimman lähelle lattian suuntaisina kuin voit . Purista takapuoli ja reidet , niitä käyttävät vetää sinut takaisin jopa teidän alkuasentoon . Käsipaino vaihtelu on pitääkäsipaino jokaisen käden levätessä kevyesti teidän reisien kanssakämmenet sisäänpäin . Tee viisikymmentäyhdeksän yli kaksi sarjaa 8-12 toistoa .