Seisohieman alle käsivarren mitan päässäseinästä ja aseta vasen sormia kevyesti seinää vasten hieman alle olkapään korkeudella .
2
Aloita ensimmäisellä sijalla . Seiso kantapäät koskettaa ja varpaat ja polvet osoittaa ulospäin . Venytä oikea käsi suoraan ulosoikealla puolella . Pehmentää kyynärpää , ja pyöristää sormia eteenpäin .
3
Siirrä oikea jalka edessä , liukuva varpaat lattiaa pitkin ja nostamalla oikea kantapää irti lattiasta . Johdossa on isovarvas . Pidä vasen jalka täysin vielä .
4
Lopeta oikea jalka kun olet venytetään niin pitkälle eteesi kuin mahdollista siirtämättämuun kehon . Sisäinen reisi on kattoa kohti , jos jalka on sijoitettu oikein .
5
Työnnä oikea jalka takaisin alkuasentoon .
Tendu Side
6
Start ensimmäisellä sijalla , liu'uttamalla jalka ulos suoraan oikealle puolelle , mikä teidän isovarvas .
7
Venytä oikea jalka kuin se saavuttaalopullisen kannan . Varmista, että gluteus sijaitsee syrjässä . Oikea polvi tulee kattoa jos olet jalka on sijoitettu oikein .
8
Tuo oikea jalka takaisin alkuasentoon .
tendu takaisin
9
Siirrä oikea jalka taakse kehon pitäenmuun kehon edelleen .
10
Lopeta, kun olet venytetään jalkojen kuin osin kuin se menen , viimeistely isovarvas ja tucking kantapää alla . Polvi oikea jalka tulee osoittaa kohtioikeaa , ja oikea lonkka avataan hieman sijaan potenssiin poisedestä kuin vasen lonkka on .
11
Tuo oikea jalka takaisin alkuasentoon ja vaihdammeliikkeen vaiheessa 1 as you go .