1. Kyykky säännöllisesti. Kyykky on yksi parhaista harjoituksista lihasten rakentamiseen reisiin. Tee kyykky seisomalla jalat hartioiden leveydellä ja varpaat hieman käännettyinä. Taivuta polviasi ja laske vartaloasi, kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaiset pitäen selkä suorana ja rintakehä ylhäällä. Paina kantapääsi läpi palataksesi seisomaan. Voit tehdä kyykkyjä painoilla tai ilman, ja voit vaihdella tekemiesi sarjojen ja toistojen määrää lisätäksesi harjoitusten intensiteettiä asteittain.
2. Tee syöksyjä. Lunges on toinen loistava harjoitus reisien kohdistamiseksi. Tehdäksesi syöksyn seiso jalat yhdessä ja astu eteenpäin toisella jalalla, taivuta polveasi ja laske vartaloasi, kunnes selkäpolvi on lähellä maata. Paina etukantan läpi palataksesi seisomaan. Voit tehdä syöksyjä painoilla tai ilman, ja voit vaihdella tekemiesi sarjojen ja toistojen määrää lisätäksesi harjoitusten intensiteettiä asteittain.
3. Vaiheet. Step-ups ovat loistava tapa treenata reisiäsi ja pakaralihaksia. Kun haluat nostaa askelmaa, seiso askelman tai penkin edessä ja aseta toinen jalka askelmalle. Paina etukantapääsi läpi astuaksesi penkille ja laske sitten takajalka maahan. Astu takaisin alas ja toista toisella jalalla. Voit tehdä nostoja painoilla tai ilman, ja voit vaihdella askeleen korkeutta lisätäksesi asteittain harjoitustesi intensiteettiä.
4. Jalkaprässi. Jalkaprässi on koneharjoitus, joka kohdistuu reisiin ja pakaralihakseen. Jos haluat tehdä jalkapuristuksen, istu koneeseen ja aseta jalkasi alustalle. Paina kantapääsi läpi laajentaaksesi jalkojasi ja laske sitten paino hitaasti takaisin lähtöasentoon. Voit vaihdella harjoitusten painoa ja toistojen määrää lisätäksesi asteittain harjoitustesi intensiteettiä.
5. Reisinauhakiharat. Hamstring-kiharat ovat loistava tapa kohdistaa reisien takaosaan. Tehdäksesi reisikiharteen, makaa penkillä ja aseta nilkkasi reisikihartimen pehmusteiden alle. Taivuta polviasi ja vedä kantapääsi pakaraa kohti ja ojenna sitten jalat hitaasti takaisin lähtöasentoon. Voit vaihdella harjoitusten painoa ja toistojen määrää lisätäksesi asteittain harjoitusten intensiteettiä.
Näiden harjoitusten lisäksi kannattaa keskittyä myös terveelliseen ruokavalioon ja riittävään uneen. Terveellinen ruokavalio auttaa sinua rakentamaan lihaksia, kun taas riittävä uni auttaa kehoasi palautumaan harjoituksistasi.