Vahvistaa ydin , jota käytät tahansa nostat jalan . Keskitysyvä vatsalihaksista ,poikittainen abdominus . Löytää se , Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla . Aseta kädet hieman alle vyötärön ja yskä . Tunnetlihas kiristää . Sitten pitää selkä neutraalissa asennossa ja kiristäpoikittainen abdominus ( kuvitella vetämällä napa lattiaan ) . Säilyttäen tässä asennossa , nosta toinen jalka ylös niin Shin on yhdensuuntainen lattian . Seuraavaksi nosta toinen jalka samaan asentoon . Hitaasti koskettaalattiaajalka on ensimmäinen jalka ja palauttaa sensamansuuntaiset . Toista kanssa toinen jalka . ( Se on kuin olet marssivat makuuasennossa . ) Kun olet valmissetti , palauta yksi jalka kerrallaan alkuun asentoon . Tehdä kaksi tai kolme sarjaa 10.
2
eristä ja vahvistaa lonkan flexors , jota käytetään monissa tanssin askelia . Istu lattialla jalat edessä . Nojata taaksepäin kädet ja käännä ulos työpäivän osuudella . Nosta seedessä asenne , pidä ja palauttaa senlattialle . Toista harjoitus teidän muiden jalka . Nelipäisiä ei pitäisi osallistua tähän työhön.
3
Lisätä joustavuutta vastavuoroinen inhibitio venyttely , jossa voit vuorotellen venyttely ja supistuvalihas , ja staattinen venyttely . Kohdistaa quadriceps , takareisien ja sisempi ja ulompi reidet . Vastavuoroisesta esto venytys takareisien , makaavat lattialla ja nostaa työskentely jalka kattoon . Laita kädet selän reiteen ja vedä jalkaan kohti, kunnes tunnetlempeä vetää teidän lamaannuttaa . Pidäasento 15-30 sekuntia . Sitten pitämällä edelleen jalka paikallaan kädet , työnnä se pois kehosta . Vapauta jalkasi viiden sekunnin kuluttua . Toistakolme tai neljä kertaa .
staattinen venyttely varovasti venyttäälihas kunnes tunnet pienen julkaisu , joka yleensä kestää noin 15 sekuntia . Sitten venyttäälihashieman ja odota, kunnes se irtoaa . Tämä onhyvin hidas prosessi ja sen ei pitäisi sattua .
4
Rakenna lihaskestävyyttä , jonka avulla voit järjestää oman laajennus ja ylläpitää valvontaa muuttaessaan toiseen asentoon . Ensinnäkin harjoitella Barre hissit . Aseta toinen jalkaBarre Devante . Sitten nosta jalka poisBarre , pidä kahdeksan laskee ja alentaa sitä . Toistahissit neljä kertaa kullakin jalka Devante jala seconde . Myös käytännössä 32 - count kehittyy vahvistaa oman pysyvän ja työskentely jalka .