1. Painonnosto- ja vastusharjoittelu:
Wahlberg keskittyi korkean intensiteetin painonnostoon kehittääkseen lihasmassaa ja voimaa. Hänen harjoituksiinsa sisältyivät yhdistelmäliikkeet, kuten kyykky, penkkipunnerrus, maastaveto, yläpunnerrus ja rivit. Hän sisällytti myös eristysharjoituksia tiettyihin lihasryhmiin.
2. Progressiivinen ylikuormitus:
Wahlberg käytti jatkuvan ylikuormituksen periaatetta haastaakseen lihaksensa ja rohkaistakseen kasvuaan. Tämä tarkoitti nostamansa painon lisäämistä ajan myötä säilyttäen samalla oikeanlaisen muodon.
3. Suuren volyymin koulutus:
Wahlberg käytti suuren volyymin harjoittelumenetelmiä, jotka sisälsivät useiden kunkin harjoituksen sarjan suorittamisen. Hän pyrki harjoittelemaan jokaista lihasryhmää useita kertoja viikossa lihaskasvun maksimoimiseksi.
4. Circuit Training:
Wahlberg sisällytti piiriharjoittelun säästääkseen aikaa ja pitääkseen sykkeensä korkeana. Hän yhdistäisi erilaisia harjoituksia piiriksi ja suoritti ne peräkkäin minimaalisella lepovälillä.
5. Peruskoulutus:
Ytimen lujuus oli välttämätöntä vakauden säilyttämiseksi raskaiden nostojen aikana. Wahlberg vahvisti vatsa- ja selkälihaksiaan ydinkohtaisia harjoituksia, kuten lankkuja, rutistuksia ja jalkojen nostuksia.
6. Ruokavalio:
Wahlberg noudatti tiukkaa proteiinipitoista ruokavaliota tukeakseen lihasten kasvua. Hän söi vähärasvaisia proteiinilähteitä, kuten kanaa, kalaa, munanvalkuaisia ja proteiinipirtelöitä koko päivän. Hän sisällytti myös monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja energian ja polttoaineen antamiseksi harjoitteluun.
7. Ateria-aika:
Varmistaakseen ravintoaineiden jatkuvan saannin lihaksilleen Wahlberg jakoi ateriansa pienempiin annoksiin muutaman tunnin välein. Tämä auttoi estämään lihasten hajoamista ja piti hänen kehonsa anabolisessa (lihaksia rakentavassa) tilassa.
8. Nesteytys:
Hyvin nesteytettynä pysyminen oli ratkaisevan tärkeää lihasten palautumisen ja yleisen terveyden tukemiseksi. Wahlberg varmisti juovan runsaasti vettä koko päivän.
9. Lepo ja palautuminen:
Wahlberg painotti unta ja lepoa, jotta hänen kehonsa toipuisi intensiivisestä harjoituksesta. Hän pyrki nukkumaan noin 7-8 tuntia joka yö.
10. Lisäravinteet:
Wahlberg käytti lisäravinteita, kuten proteiinijauheita, kreatiinia, BCAA:ta ja multivitamiineja tukeakseen harjoittelua ja ruokavaliota.
Seuraamalla tätä ohjelmoitua harjoittelu- ja ravitsemussuunnitelmaa Mark Wahlberg saavutti merkittävän fyysisen muodonmuutoksen esitellen lihaksikasta ja repeämää ruumiinrakennetta, joka oli olennainen rooli hänen roolissaan Pain &Gainissa.