Kävele tai hölkkää paikallaan 10 minuuttia nostaa ruumiinlämpöä ja lisätä verenkiertoa lihaksia ja niveliä . Muuttohalkiot kun lihakset ovat kylmä voi aiheuttaa vakavia nivus vahinkoa .
2
Istu lattialle päinseinää , ja avaa jalatleveä " V" - kanssa Jalantuet painetaan seinää vasten ja polvet suunnattu ylöspäin . Laita kädet selän pakarat tukea ja auttaa säilyttämäänsuoran selkärangan .
3
Suorista polvet ja harjoittaa vatsalihaksia . Paina kämmenet lattiaan ja nosta lantio ja pakarat irti lattiasta hieman .
4
Dig kantapäät lattiaan , ja työnnä lantiota eteenpäin laajentaa oman " V". Kun koet lievää jännitystä pitkin sisä reidet , laske lantio ja pakarat kevyesti lattiaan . Pidävenytys 10-15 sekuntia .
5
Toistaeteenpäin push lantion , jollavenyttää jokaisen toistoa . Pidä pää ja vartalo pystyssä ja säilyttääsuoran jalan asentoon . Kun toteutetaan johdonmukaisesti , sinusta tulee entistä joustavampaa nivusten alueella , jonka avulla voit laajentaa jalat osaksihalkiot .
Kasvot menosuuntaan Split
6
Lämmittely kävellen tai lenkkeily paikallaan 10 minuuttia . Täytäjoukko dynaaminen kävely keuhko venyttämään hip flexors , quadriceps ja takareisien .
7
Seiso selkä suorana , pää suoraan yli selkärankaa ja jalat yhdessä . Osallistu vatsan lihaksia ja astu oikea jalka saavuttaapitkä syöksy .
8
Taivuta oikea polvi ja sit tuleesyöksy asentoon vasemman jalan täysin ulkona takanasi . Aseta kädet lattialle rinnalla lantion tukea . Tarkista, että oikea polvi on kohdistettu suoraan ylikantapään oikea jalka . Kun tunnetkohtalainen venytys yläreunassa selkää reiteen , pidäasento 10-15 sekuntia .
9
Siirrä oikea jalka eteenpäin hitaasti , vähitellen suoristusoikea polvi . Jatka käyttää käsiä tukea . Jälkeen askellusjalka hieman eteenpäin , pidäuuteen paikkaan hetkeksi .
10
Jatka liikuttamalla edessä jalka eteenpäin , lopulta ulottuvatoikea jalka täysin edessäsi . Pidä hartiat suoraan yli lantio , selkä suorana ja pää yli selkärankaa. Polvet suorana, huolellisesti paina lantiota suoraan alaspäin syventäävenyttää . Ajan voit pitää polvet suorina ja laske lantiota lattialle säilyttäenpystyssä torso .
11
Toistavasemman jalan eteen , kehittää eteenpäin suunnattujen hajoavan vasemmalla puolella .