Seiso jalat levitä lantion leveydellä toisistaan ja kädet roikkuvat löysät vierelläsi . Nosta yksi jalkojen taakse itsesi ja napata sitä kädelläsi sillä puolella . Kätesi pitää painaa päälle teidän jalka . Vetää jalka niin, että tunnet venytyksen ja varmista, että pitääpystyasennossa . Pidävenytys 30 sekuntia ja sitten kytkin jalat .
makuulla vatsallaan ja taivuta toinen jalka polven niin se on90 asteen kulmassa . Napatajalka käsivartesi sillä puolella ja vedä se alas niin, että kantapää koskettaa takana . Pidä selkä täysin tasainen ja päätä eteenpäin ja alaspäin . Sinun toiseen käsivarteen pitäisi levätä tasainen vierelläsi .
Takareisien
Seiso vieressäkaide tai mitään, mikä voi tukea jalka painon ja on hip korkea ( keittiö counter , pöytä , tuoli takaisin ) . Nosta toinen jalka kiinnikaiteeseen ja suoristaa sitä . Kun jalka on suorana , nojata eteenpäin ja yritä koskettaa nenä polvi . Jos haluat enemmän haastetta , nosta jalkasi päälle jotain suurempi kuin lantion . Pidävenytys 30 sekuntia ja sitten kytkin jalat .
Lay selässä ja vedä toinen jalka kohti rintaa . Suoristaa jalka niin se muodostaa90 asteen kulmassa kehon ja pidä sitä molemmin käsivarressa. Varmista, että sekä selkää ja toinen jalka ovat tasaisesti lattiassakoko ajan . Saat enemmän haastetta , vedä jalkaasi niin pitkälle kuin voit samalla pitää oikeassa muodossa . Pidävenytys 30 sekuntia ja sitten kytkin jalat .
Istu lattialle ja saadastraddle asennossa . Pidä molemmat jalat tasainen ja levittää niitä poispäin toisistaan mahdollisimman paljon . Pitäen oikeassa muodossa , laiha sivuun ja yritä koskettaa nenä jalassa . Pidävenytys 30 sekuntia , tulevatkeskustaan ja sitten nojata eteenpäin . Mene niin alas kuin pystyt 30 sekunnin ajan , ja sitten nojata kohti teidän muiden jalka ja tehdä samoin .
Istu lattiallaperhonen asennossa . Saadaperhonen asennossa , ensin istua jalat suorana edessä . Vedä niitä niinpohjassa jalat koskettavat toisiaan ja polvet ovat levinneet poispäin toisistaan . Pidä jalat kädet ja työnnä alas teidän jalat kyynärpäät . Älä paina liikaa , vain tarpeeksihyvä venytys . Pidä 30 sekuntia ja vapauttakaa sitten .
Vasikat
Seiso käsivarren mitan päässäseinästä ja laita molemmat kädet sitä . Vaikka nojaa seinää vasten , ottaa askel taaksepäin niin pitkälle kuin voit , pitää yksi jalka litteänä maahan . Taivuta toinen jalka ja hieman työnnä seinää . Pidä toisistaan täysin ulkona . Pidävenytys 30 sekuntia ja sitten kytkin jalat .
Seiso käsivarren mitan päässäseinästä . Ota askel eteenpäin, niin ettäpallot jalat ovat seinää vasten jajalka luoda45 asteen kulmassaseinään . Pidä toinen jalka missä se on , nojata eteenpäin ja koskettaa nenän seinään . Pidä molemmat jalat suorassa ja pidävenytys 30 sekuntia ennen kuin kytket puolin.
Feet
Istu jalat osoittaa eteenpäin . Nosta jalat ylös ja takaisin niin paljon kuin mahdollista . Tee yksi jalka kerrallaan . Do 20 hissien vasen jalka ja sitten tehdä 20 hissiä teidän oikea jalka .
istuen , nosta jalkasi ilmaan ja pyöritä nilkanympyrän . Älä 10-20 kierrosten toinen jalka ja sitten kytkin .
Nouse ylös ja pidä jalat litteänä maahan . Nousevatvinkkejä oman varpaat 10-20 toistoa . Aja hitaasti ja varo ettet pomppia ylös ja alas , kun teet tämän venyttää .