1. Valmistelu :
- Etsi mukava ja hyvin tuettu pinta, kuten tukeva pöytä tai pehmustettu penkki.
- Aseta alaselkäsi alle kääritty pyyhe tai pieni tyyny lisätuen saamiseksi.
2. Venytys polvesta rintaan :
- Tuo toinen tai molemmat polvet rintaasi vasten makaamalla pinnalla. Purista kätesi polvien ympärille ja vedä niitä varovasti vartaloasi kohti. Pidä tätä asentoa muutaman syvän hengityksen ajan.
3. Lannen kallistus :
- Kun makaat jalat pinnalla, paina pieni selkäsi käärittyyn pyyhkeeseen tai tyynyyn. Kallista lantiota hieman ylöspäin samalla, kun kiinnität vatsalihaksia. Pidä muutaman hengenveto.
4. Kiertoveto :
- Kääri hitaasti kyljellesi pitäen polvet koukussa. Vie toinen käsi vartalon poikki ja kurkota kohti vastakkaista polvea. Väännä ylävartaloasi varovasti siihen suuntaan, johon saavutat. Pidä muutaman hengenveto ja toista toisella puolella.
5. Paina ja vapauta :
- Palaa aloitusasentoon makaamalla tasaisesti rullattu pyyhe alaselkäsi alla. Liitä sormesi pään taakse ja paina kyynärpäät kevyesti pintaan nostaessasi ylävartaloasi hieman. Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske sitten takaisin alas.
6. Toista ja säädä :
- Saatat joutua toistamaan vaiheet 2–5 muutaman kerran, jotta tunnet poksahduksen tai vapautumisen. Jos venytys tuntuu liian voimakkaalta tai aiheuttaa kipua, lopeta välittömästi.
Muista, että itsemanipulaatio ei saa olla säännöllinen käytäntö, vaan se tulee varata satunnaiseen helpotukseen. Jos sinulla on usein selkäkipuja, ota yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen syyn selvittämiseksi ja sopivan hoidon hakemiseksi.