Dos:
1. Selvitä se lääkärisi kanssa:Ennen kuin aloitat kuntoiluohjelman raskauden aikana, on erittäin tärkeää neuvotella terveydenhuollon tarjoajasi kanssa. He antavat sinulle henkilökohtaista neuvontaa terveytesi ja kuntotasosi perusteella.
2. Löydä sopiva aktiviteetti:Valitse raskauden aikana soveltuvia vähävaikutteisia harjoituksia, kuten kävely, uinti, synnytystä edeltävä jooga ja muokattu voimaharjoittelu.
3. Pysy nesteytyksessä:Juo runsaasti vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen nestehukkauksen estämiseksi.
4. Seuraa sykettäsi:Pidä sykkeesi turvallisella alueella terveydenhuollon tarjoajan suosittelemalla tavalla.
5. Kuuntele kehoasi:Kiinnitä huomiota epämukavuuteen tai kipuun harjoituksen aikana. Jos jokin ei tunnu oikealta, lopeta ja ota yhteyttä lääkäriisi.
6. Lämmittely ja jäähtyminen:Aloita aina lämmittelyllä ennen harjoittelua ja sen jälkeen jäähdytyksellä estääksesi lihasten rasituksen.
7. Harjoittele oikeaa muotoa:Säilytä hyvä asento ja oikea tekniikka vammojen välttämiseksi.
8. Rajoita vatsan harjoituksia:Vältä harjoituksia, jotka kohdistuvat suoraan vatsalihaksiin, erityisesti kolmannen kolmanneksen aikana.
9. Lantionpohjan harjoitukset:Sisällytä Kegel-harjoituksia vahvistaaksesi lantionpohjan lihaksia, mikä voi auttaa synnytyksen ja synnytyksen aikana sekä ehkäistä virtsankarkailua.
10. Synnytyskasvatustunnit:Harkitse synnytystä edeltävälle koulutustunnille osallistumista saadaksesi lisätietoja raskaudesta, synnytyksestä ja synnytyksen jälkeisestä palautumisesta.
Älä:
1. Liioittele:Vältä äärimmäistä tai korkean intensiteetin harjoittelua, joka rasittaa kehoasi liikaa.
2. Kontaktiurheilu:Vältä kontaktiurheilua tai toimintoja, joihin liittyy putoamisen tai vatsaontelon riski.
3. Sukellus:Vältä laitesukellusta dekompressiotaudin riskin vuoksi.
4. Kuuma jooga tai saunat:Vältä liian kuumia ympäristöjä, koska ne voivat nostaa kehon sisälämpötilaa.
5. Hengityksen pidättäminen:Vältä toimintoja, jotka vaativat hengityksen pidättämistä, koska tämä voi vähentää hapen saantia vauvalle.
6. Selällään makaaminen:Varsinkin kolmannen raskauskolmanneksen aikana, vältä makaamasta selällään pitkää aikaa, koska se voi puristaa suuria verisuonia.
7. Äkilliset muutokset:Vältä äkillisiä muutoksia aktiivisuustasossa tai harjoituksen intensiteetissä.
8. Äärimmäiset sääolosuhteet:Harjoittele sisätiloissa tai valitse kohtalainen ilmasto, kun harjoittelet ulkona välttääksesi äärimmäisen kuumuuden tai kylmän.
9. Liiallinen painonnosto:Vältä raskaita painonnostoa tai harjoituksia, jotka kuormittavat liikaa niveliäsi ja lihaksia.
10. Ohita epämukavuus:Jos koet kipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana, lopeta heti ja ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan.