Löydä äänestysprosentti lihakset , jotka ovatsyvällä ulkoisia rotaattorit allapakaralihakset . Makaa vatsaan jalat suorana . Nosta molemmat jalat irti lattiasta ja flex jalat . Kierrä jalat pois niin olet ensimmäisellä sijalla . Pidä tässä asennossa kolme sekuntia . Vaikka vielä äänestysprosentti , kohta varpaita , ja laske jalat lattiaan .
2
Liitävastus bändivakaa huonekalu ja laitatoinen pää ympäri nilkan . Saat kädet ja polvet ja vapauta työ jalka , joka onjalkabändi . Vedä työskentelee jalka niin se on yhdensuuntainen teidän tukijalka . Kontrolli , siirrätyöskentely jalka takaisin ulos . Harjoituksen aikana , varmista, että lonkat ovat neliö ja vielä .
3
Harjoittele oman äänestysprosentti lihaksia kuin olisit taas tanssia . Seistä seinää vastenleveä toisessa asennossa . Pidä selkä neutraalissa asennossa ja työnnä alasmuurin . Laita kädet selän polvet ja työnnä polvilleen kämmenet . Varmista, että pidät selkä suorana . Pidä asento kolme sekuntia , sitten seistä säilyttäen äänestysprosentti .
Vahvistaminen
4
Suoritasimpukka harjoitus , joka on suunnattulihakset sinun täytyy äänestysprosentti . Makaa kyljellään jalat koukussa,90 asteen kulmassa . Varmista, että lantio ja hartiat ovat neliön muotoisia . Pidä jalat yhdessä , hitaasti kiertää reiteen hip pistorasiaan niinpolvi hissit , palaapolvi alkuasentoon . Varmista, että olet stabiloidaan kiristämällä vatsalihaksia . Älä yritä liikaa kiertää - tämä onpieni liike .
5
Vahvista pakaralihakset . Saat kädet ja polvet ja kiristä teidän vatsan lihaksia . Nosta toinen jalka ja pitää polvi koukussa. Työnnä kantapää kattoon , laskejalka lattiaan . Jälleen kerran, tämä on pieni liike . Voit myös tehdä tämän liikkeen lattialla .
6
Tee harjoituksia kohdistaa kaappaaja ja pakaralihakset . Abductor lihakset ovatulkopuolella reisi ja pakaralihakset . Lie teidän puolellanne , varmista lantio ja hartiat ovat neliön muotoisia . Taivuta pohja jalkojen alla sinua , ja pitää ylhäällä jalka suorana . Nostapäälle jalka ja palauttaa senalkuperäiseen asentoonasetettu. Seuraavaksi käännä jalka ja toistajalka hissit vartenasetettu. Teidän kolmas sarja , siirrätyö jalka hieman taaksesi ja käännä se pois .
7
Tone sisä reidet , joka myös auttaa äänestysprosentti . Makaa kyljellään jalat hieman edessä . Toivo top jalka alemman jalan ja aseta jalka lattialle . Venyttää pohja jalka , nosta se ja palauta selattialle .
Venyttely
8
Venytä sisä reidet . Istu lattiallalaaja toiseen asentoon . Kierrä jalat ulospäin . Taipuapuolelle , sitten eteen kohti lattiaa . Pidä jalat kierretään ympäri .
9
Makaalattialla pakarat seinää vasten . Laajentaa jalat kattoon , sitten äänestysprosentti ensimmäisellä sijalla. Avaa oikea jalka niin pitkälle kuin pystyt nostamattamuita hip irti maasta . Sitten pitää oikea jalka paikallaan , avaavasen jalka niin pitkälle kuin mahdollista . Pidävenytys .
10 venyttely voi auttaa parantamaan äänestysprosentti .
Venytä pakaralihakset . Makaa selälläsi ja rajat teidän oikea jalka vasemman polven yli . Kääri kädet ympärille vasen reisi ( oikealla kädellä menee läpiavaruuden välillä oikea reisi ja sääri ) . Vedä vasemman reiden vatsaa ja pitoon. Toista toisella jalalla .
Toimi oikein
11
Seisoneutraali selkärangan . Löytää neutraali selkärangan , seistä sivuttainpeili , työntää lantiota eteenpäin kallista sitä sitten takaisin . Neutraali selkäranganasennossa keskellä . Tuleepieni kaari alaselässä ja yläselän on pidennetty.
12
Määritä kun häviät äänestysprosentti . On ystävä katsella sinua tai videoida itse oppia kun aloitat kääntämällä . Keskityttävä alueisiin luokkaan ja harjoitella hitaasti omalla pitää äänestysprosentti kun näissä tehtävissä tai liikkeitä .
13
Äänestysprosentti taas olet hyppy . Katso itseäsi, kun hyppy ensimmäisessä ja toisessa asennossa ja coupe . Varmista, että olet pyörivät jaloissa ja että ne ovat linjassa lantion .