Borgin asteikko havaittu rasitus (RPE) on subjektiivinen mitta siitä, kuinka kovaa joku työskentelee harjoituksen aikana. Se perustuu asteikkoon 6-20, jossa 6 tarkoittaa "ei rasitusta ollenkaan" ja 20 on "maksimaalinen rasitus". RPE-asteikkoa käytetään usein määrittämään harjoituksen intensiteettiä, sillä se voi auttaa varmistamaan, että ihmiset harjoittelevat sekä haastavalla että turvallisella tasolla.
RPE-asteikolla voidaan myös seurata edistymistä ajan mittaan. Kun ihmiset paranevat, heidän pitäisi pystyä harjoittelemaan korkeammalla RPE:llä ilman, että he tuntevat olevansa yhtä väsyneitä. Tämä voi olla motivoiva tekijä, koska se osoittaa, että ihmiset edistyvät ja pääsevät lähemmäksi kuntotavoitteitaan.
Borgin koetun rasituksen asteikko on yksinkertainen ja tehokas työkalu, jolla voidaan määrittää harjoituksen intensiteettiä ja seurata edistymistä ajan mittaan. Se on arvokas resurssi kaikille, jotka haluavat päästä kuntoon ja parantaa yleistä terveyttään.
Miten koetun rasituksen Borgin asteikkoa käytetään
Jos haluat käyttää Borgin koetun rasituksen asteikkoa, arvioi vain asteikolla 6-20, kuinka kovaa työskentelet harjoituksen aikana. Tässä on yleinen opas RPE:n eri tasoille:
* 6-7:Erittäin kevyt liikunta, kuten hidas kävely tai kevyiden kotitöiden tekeminen
* 8-9:Kevyt liikunta, kuten reipas kävely tai kevyt pyöräily
* 10-11:Kohtuullinen liikunta, kuten lenkkeily, uinti tai pyöräily kohtuulliseen tahtiin
* 12-13:Voimakas liikunta, kuten juoksu, urheilu tai raskas nostaminen
* 14-15:Erittäin voimakas harjoitus, kuten sprintti, intensiivinen pyöräily tai raskaiden nostaminen nopealla tahdilla
* 16-20:maksimaalinen rasitus, kuten täysi juoksu tai suurimpien mahdollisten painojen nostaminen
Millä RPE:llä minun pitäisi harjoitella?
RPE-asteikolla voidaan määrittää harjoituksen intensiteettiä kaikentasoisille ihmisille. Yleisesti ottaen aloittelijoiden tulisi aloittaa alhaisella RPE:llä ja lisätä harjoitustensa intensiteettiä asteittain sitä mukaa, kun he sopivat paremmin. Kokeneet harjoittajat voivat yleensä sietää korkeampia RPE-tasoja ilman, että he tuntevat olevansa yhtä väsyneitä.
Seuraavassa on joitain yleisiä ohjeita harjoituksen intensiteetille, jotka perustuvat Borgin koetun rasituksen asteikkoon:
* Aloittelijat:6-11
* Keskitason harjoittajat:12-14
* Edistyneet kuntoilijat:15-17
* Huippu-urheilijat:18-20
On tärkeää kuunnella kehoasi ja säätää harjoitusten intensiteettiä tarpeen mukaan. Jos tunnet pyörrytystä, huimausta tai hengenahdistusta, lopeta harjoittelu ja lepää. Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on jokin taustalla oleva sairaus.