1. Lonkkatyöntö tai pakarasillat: Nämä harjoitukset kohdistuvat pakaralihakseen, takareisilihakseen ja ytimeen. Niissä makaa selällään polvet koukussa ja jalat lattialla. Nosta sitten lantiosi irti maasta puristaen pakaralihaksesi yläosasta.
2. Glute Bridges vastusnauhalla: Tämä pakarasillan muunnelma sisältää vastusnauhan asettamisen reisien ympärille ja siltaliikkeen suorittamisen, mikä lisää pakaralihakseen lisävastusta.
3. Lantiotyöntö tankolla: Tämä edistyneempi muunnelma sisältää tangon asettamista lantion yli ja lantion työntöliikkeen suorittamista.
4. Käänteiset hypermerkit: Tämä harjoitus kohdistuu alaselkään ja pakaralihakseen. Makaat kasvot alaspäin käänteisellä hyperkoneella lantion roikkuessa reunasta ja nostat sitten jalkasi ylös.
5. Pakarapotkut: Tämä harjoitus voidaan tehdä kehonpainolla tai vastusnauhoilla. Seisot toisella jalalla ja potkaiset toista jalkaa taaksesi puristaen pakaralihasta ylhäältä.
Ymmärtääksesi oikean termin, anna lisää kontekstia kysymästäsi harjoituksesta, kuten:
* Missä kuulit termin?
* Mitä laitteita se sisältää?
* Mitä liikkeet sisältävät?
Lisätietojen avulla voin auttaa sinua löytämään oikean harjoituksen, jota etsit.