Istu lattialla ja taivuta polvia niin, että jalat litteänä lattialla . Kääri theraband löyhästi ympärille reisien , yläpuolella polvet , ja sidopäätsolmu niin, että theraband tuleesilmukka . Jalat pysyvät missä he ovat, antaa takaisin lattialle . Osallistu vatsan lihaksia pitämään selkärankaa pidentyneet . Avaa polvet vastusta vastaantheraband kun hengität ulos . Hengittää kuin suljet polvet . Toista kahdeksan kertaa , yrittää pitääliikkeet mahdollisimman sujuvaa .
2
Tie toinen pää oman theraband kiinteään esineeseen , niin lähellämaahan kuin mahdollista . Asetatuoli lähellä tätä kiinteää esinettä niin, että kun istut tuolille oikealla puolella on lähinnäobjekti . Istutuolille ja sitoatoinen pää oman theraband löyhästi ympärille oikea nilkka . Hengittää ja ulkoisesti kiertää jalka tuomalla nilkka ylöspäin ja vasemmalle pitäen oikeaa reittä joutuessaan johdolla. Hengittää ja palaaalkuasentoon . Suorita tämä liike kahdeksan kertaaoikea jalka ja kahdeksan kertaavasemman jalan .
3
Liitä theraband kiinteään esineeseen , kuten lähellä maanpintaa kuin mahdollista . Teesilmukkatoisessa päässätheraband , ja aseta oikea nilkka silmukan läpi . Solmu turvatasilmukka . Seiso päinliitetiedoston ja koskettaa huomautti oikea jalka vasemman nilkan kanssa oikea polvi päinpuolelle . Jos on liikaa vastusbändi , lähentyäliitetiedostona . Jos ei ole tarpeeksi vastusbändi , enemmän kauemmas . Suorista oikea jalka , ja kohta oikea jalka edessä . Sitten samanaikaisesti taivuta molemmat polvet kun tuo oikea jalka takaisinalkuasentoon . Kun liikut oikea jalka , keskittyä yrittää saada oikea polvi saapuapuolelle ennen jalka palaa asemaansa . Suorita tämä liike kahdeksan kertaa , sitten kytkin jalat .