tutkimus2009 kysymystä" lehti Lujuus ja Conditioning Research " päätteli, että ydin voimaharjoittelua , joka ensisijaisesti tähtäävatsan ja selän lihaksia , voi olla tehokas lisäämään juoksijoiden suorituskykyä . Käytävakautta pallo tehdä rutistuksia asettamalla alaselän sitä jalat tukevasti istutettu lattialla . Kädet pään taakse , murskata ylös ja alas . Käännä ja aseta kylkiluitapallon jalat laajennettu takanasi , mielipiteiden varpaille , kouluttaa vähän selkärankaa . Ojenna käsivarret rinnalla runko ja nosta rintaa pois pallo kunnes tunnet hieman vetää sisään selkälihaksia . Plank omistaa ja lintukoiria , jossa voit vuorotella päästä raajoihin alkaenkaikkien nelosta asema , pyöristääjuoksijan ydin harjoitus . Suorittaa kaikkiliikkuu ainakin yhdet 10-20 toistoa .
Reidet
kinnerjännelihaksia takana jalat antamaan virtaapush off vaiheessa jokaisen askeleesi , kunloukkaantuneen sinut kiinni kun ajaa alas mäkiä . Kouluttaa molemmat nämä lihakset yhdessäyhden etapin kyykky . Seiso oikea jalka ja taivuta vasen jalka taaksesi . Koukistettava oikea lonkka ja polvi , kunnes jalka on taivutettu noin 50 astetta , ja palaa sittensuoraan ylös - ja - alas. Tee kaikkireps oikealla ja toista vasemmalla puolella . Voit pitää käsipainot kummassakin kädessä lisätähaasteeseen . Edelleen kohdistaatakareisien , suorittaa jalka kiharatpaino kone , jossa voit kytkeä nilkkojen allapad kun makaa kasvot alaspäin ja taivuta jalat tuoda kantapäät pakaraa kohti . Lamaannuttaa punnerrusta poisvakautta pallo on toinen voimakas liikkeelläjuoksija . Proppallo seinää vasten ja makaa selällään toinen kantapää sitä; toinen jalka on laajennettukattoon . Nosta pakarat ylös ja alashitaasti , hallitusti ja vaihda sitten jalat . Tee kaikki nämä liikkuu jopa kolme sarjaa kahdeksan 12 toistoa .
Sääret
Kun suoritat , pohkeet nostakantapää noin 1500 kertaa per maili , raportit " Runner Maailma . " Vahva vasikat antaa sinulle voimaa ja estäänilkkojen ja jalkojen kärsivät eniten käyttökustannuksia vaikutus . Vasikka korotukset ovathelppo tapa vahvistaagastrocnemius lihas -suuri kolmiomainen lihas takanasäären . Seisoaskeleen tai lyhyt laatikko salilla yhdellä kantapää roikkui . Hitaasti nosta ja laskekantapää aktivoidavasikka; toista toisella puolella . Istuva vasikka herättää , jossa voit tehdä istuen reunallapenkki kantapäät roikkuikoroke jatanko lepää poikki reidet , kouluttaapienempi soleukselle lihaksenvasikka , joka on myös tärkeää terveen alaraajan toiminta .
lantio
Heikko lantio voi ollasyy kärsit kaikenlaisia vammojaalaosaan jalat , kuten polven rasitusta , Achilles tendititis ja illiotibial bändi kipua . Käytävastus bändi kouluttaaulko lonkat . Looppuolinvakaa esineen ja oikea nilkka . Seiso vasemmalla puolella päinankkuri pisteenbändi ja kiinnittää oikea jalka ulospuolella; tauko ja sitten hitaasti takaisin alkuun. Tee viisikymmentäyhdeksän yli kaksi sarjaa 10 toistoa jokaiselle osuudelle . Hip nostaa poisvakautta pallo kohdistuu lantion ja pakaroiden lihaksia , jotka tuottavat energiaa askeleesi . Makaa selälläsi ja jalat laajennettu , pönkittää molemmat jalat ylösvakautta pallo . Hitaasti nosta lantio ylös lattialta luodasilta; kehon pitäisi olladiagonaalinen viiva päätäsi varpaita . Pyri kaksi sarjaa 12 toistoa .